Kilo verme sürecinde sağlıklı bir diyet programı ve egzersiz ikilisi sağlam bir temel oluşturur. Ancak unutulmamalıdır ki bu ikili, hayatın diğer alanlarında da doğru alışkanlıklarla desteklenmelidir. Günün en önemli kısımlarından bir tanesi de uyku sürecidir. Peki uykunun kilo vermeye etkisi var mıdır?
Düzensiz uyku nedeniyle zamansız salgılanan bazı hormonlar kolay kilo vermenize engel olabilir. Örneğin kortizol hormonu… Bu hormon herhangi bir stres durumunda bağışıklığı baskılayıp kan şekerini yükseltir, vücutta aşırı salınımı da yağlanmaya neden olur. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uykudan uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Bu nedenle uyku sorunu yaşadığınızda kortizol hormonunun yanlış zamanda salınımına bağlı olarak vücutta yağ depolanması artar.
Beyne doyma ve yemeyi kesme sinyalini gönderen leptin hormonu da uyku düzeninden etkilenir. Leptin gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkma sinyalini gönderen ve leptine zıt etki gösteren hormon ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu da daha az salgılanır. Bu durumda aşırı yemek yeme dürtüsü de kişilerin yağ ve karbonhidrat tüketimini arttırdığından kilo vermeyi zorlaştırır.
Gece geç uyuyan kişilerde özellikle abur cubur yemeye eğilim vardır. Çünkü vücutta mutluluk hissi yaratan serotonin hormonunun seviyesi geç saatlere doğru düşer. Bu durumda vücut serotonin seviyesini arttırabilmek için kalorisi yüksek çikolata, cips gibi yiyeceklere yönelir. Yapılan bir araştırmada 6 saatten az uyuyan işçilerin dışarıda yemeye, düzensiz saat aralıklarıyla yemeye ve daha fazla atıştırmaya meyilli olduklarını kanıtlanmıştır.
Çok veya az uyumak şeklinde uyku problemi yaşanan dönemlerde öncelikle öğün saatleriniz değişir. Çok uyuduğunuz zaman günün en önemli öğünü olan kahvaltı öğününü kaçırmış olursunuz. Güne aç başladığınız ve öğün sayınız azaldığı için de ilk öğüne büyük porsiyonlarla başlarsınız. Az uyuduğunuz zaman ise stres, yorgunluk, bitkinlik durumları yaşandığında, mutsuzluk duygusunun önüne geçmek adına abur-cubur besinleri tüketmeye yönelirsiniz. Kısaca her iki durumda uyku düzeni kilo verme sürecini etkiler, hem de olumsuz olarak.
Uyku düzeni bozukluğu yaşanan dönemlerde beslenme açısından verilebilecek en iyi desteklerden biri bitki çaylarıdır
Uyku sağlıklı bir beden ve zihin için karşılanması gereken en temel fizyolojik ihtiyaçlardan biridir. Günümüz hastalıklarında, stres faktörünün etkisini bu denli arttıran en önemli nedenlerden biri de uyku düzeninin bozulması ya da uykusuzluktur. Birçok farklı faktörlerden etkilenen bu durumu, beslenme açısından verilebilecek en iyi desteklerden birisi de uykuya yardımcı bitki çaylarıdır. Peki uyku sorununuzu çözmenize yardımcı olabilecek çay çeşitleri neler?
Papatya çayı: Papatya çayı sakinleştirici, dinginleştirici bir etkiye sahiptir. Bunun nedeni içerdiği apigenin adı verilen antioksidan türüdür. Apigenin bileşeni etkisini beyindeki kaygıyı azaltabilecek, uyku evresine geçişi kolaylaştırabilecek reseptörlere bağlanarak gösterir.
Kedi otu: Eski dönemlerden bu yana bilinen en etkili yatıştırıcı ve uyku vericilerden olan kedi otu, bazı ilaçların içeriğine dahi eklenen çok etkili bir bitkidir. Ekstrat ya da kapsül olarak çok çeşitli ürünlerinin eczanelerde bulunmasının yanı sıra aktarlardan da temin edilebilir. Kedi otu doktora danışılmadan kullanılmamalıdır.
Lavanta: Yatıştırıcı etkisiyle çok popüler olan lavanta, uyku kalitesi konusundaki etkisi belirgin sonuçlara ulaştırmasada, uykusuzluğu ve gerginliği hafifletmek adına kullanılabilir bir bitkisel çözümdür.
Nane: Nane aromatik yapısıyla, hem çayının hem yağının kullanılabilir olmasıyla lavantaya benzerlik gösteren, uyku ve yorgunluk konusunda kullanabileceğiniz diğer bir bitkisel çözümdür. Uykuya dalmada güçlük çekildiğinde, baş ağrısı, uykusuzluk ve yorgunluk durumlarında lavanta ile birlikte ya da tek başına kullanılabilecek bir alternatiftir. Hamileler ve emziren annelerin nane çayı tüketmesi önerilmez, tüketimi için mutlaka doktora danışılmalıdır.
Pasiflora: Düzenli pasiflora tüketimi ile uyku süresinin uzadığı ve yorgunluk hissinin azaldığı sonuçlarına ulaşıldığı bilinir. Bu şifalı bitki de hem eczanelerden hem de aktarlardan temin edilebilir. Çaylara karıştırılarak kullanılabilir.
Uyku vücut sistemlerini yavaşlatarak ve rahatlatarak, kalktığımızda kendimizi fiziksel olarak daha güçlü hissetmemizi sağlar. Kaliteli ve düzenli uyku size canlılık katarken güne enerjiyle başlayıp verimliliğinizi arttırır, sosyal ve sağlıklı olmanıza katkıda bulunur.
Yapılan çalışmalar uykusuz kalanların metabolizmalarının daha yavaş çalıştığını, uyumadıkları için geç saatlerde enerji içeriği yüksek yağlı besin tüketimlerinin arttığını, böylece kilo kazanımlarının yüksek olduğunu göstermektedir. Ayrıca akşam yemeğinden sonra çikolata, kahve çay tüketimlerinizin yoğun olması kafein alımınızı artırarak uykusuz kalmanıza neden olabilir. Yine yağlı besin alımlarının fazla olması ve yoğun alkol tüketimi de uyku veriminizi düşürmektedir.
Yani beslenme uykuyu, uyku da beslenme düzeninizi etkileyebiliyor. Bu nedenle en geç yatmadan 2 saat önce triptofan içeriği yüksek süt veya yoğurt ile meyve ara öğünü tüketerek daha dengeli uyku için zemin hazırlayabilirsiniz.
2001 yılında yapılan bir çalışmada günde 5 saatten az uyuyanlarda daha fazla iç organ yağlanması ve hipertansiyon olduğu görülmektedir. Yine başla bir çalışmada kronik uykusuzluk yaşayanlarda obezitenin yanı sıra insülin direnci ve diyabet riskinin artış gösterdiği görülmektedir.
Uykusuzluk ayrıca kendinizi mutsuz ve depresif hissetmeniz gibi duygusal problemlere de neden olur. Uykunuzun kaç saat olduğunun yanında kaliteli ve düzenli oluşu da oldukça önemlidir. Her gece aynı saatte uyumak vücudunuza uyku saatinin geldiği sinyallerini verir. Her gün aynı saatte kalkmak da sizin rahat uyanmanıza yardımcı olur. Uyku saatini yarım saatten fazla geciktirmeyin ya da 2-3 saat sonra kalkmayın.
ASLI TAŞDEVİREN SAĞL